<여자x단식>을 읽고

들어가며

여기저기서 간헐적 단식이 몸 컨디션을 높이는 데 좋다는 이야기를 많이 들어서 올해 9월부터는 아침을 아예 생략한 간헐적 단식을 시작했었습니다. 아침은 든든히 먹어야 한다는 부모님의 철학 때문에 학생 때부터 아침은 꼭 먹어야 하는 것으로 생각해왔었습니다. 그런데 아침을 없애고 보니 아침 시간도 조금 더 확보할 수 있고 뭔가를 먹어야 한다는 심리적 부담도 없어서 여러모로 가벼워졌습니다. 특정한 목적을 두고 시작한 간헐적 단식은 아니었기 때문에 급격한 변화를 많이 느끼지는 않았습니다. 하지만 한 가지 확실하게 느낀 변화는 점심을 먹고 오후에 낮잠을 자고 싶다는 생각이 한번도 들지 않았던 점입니다. 이 부분은 꽤 명확해서 스스로도 간헐적 단식이 안하는 것보다 좋은 루틴이라고 생각하게 되었습니다.

지인에게 이런 근황을 공유하던 중 여성은 남성보다 복잡한 호르몬 체계 때문에 조금 다른 방식의 단식이 더 좋다는 이야기를 들었습니다. 생각해보니 그럴 수 있겠다 싶어 추천받은 <여자x단식> 책을 구입해 바로 읽어보았습니다.

책에 관하여

이 책은, 여성은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론이라는 세 가지 주요한 성호르몬의 주기가 있기 때문에 단식 방식 또한 달라야 한다는 사실로부터 시작합니다. 책은 먼저 단식의 종류와 필요성에 대해서 설명하고, 호르몬을 중심으로 여성의 몸이 다른 점을 설명합니다. 그리고 호르몬 주기에 맞춰 두 가지 식단 유형을 알려주고 월경 주기에 맞춘 30일 단식 플랜을 제시합니다. 아래에 몇 가지 핵심 내용을 저 나름대로 정리하고 요약해보았습니다.

단식의 종류

단식에도 효과별로 종류를 나눌 수 있다는 것이 신기했습니다.

1. 간헐적 단식(12~16시간 단식) : 8시간 공복 뒤부터 우리 몸은 케톤을 만들기 시작한다.
2. 자가 포식 단식(17~72시간 단식)
3. 장 리셋 단식(24시간 이상 단식) : 장 리셋 단식은 우리 몸이 줄기세포를 생성하는 시작점이며 이 줄기세포는 훼손된 세포를 찾아서 되살린다.
   1. 미생물의 90%는 내장에 살고 있는데 단식을 24시간까지 연장하는 일은 면역 시스템에 더없이 중요하다.
   2. 두뇌를 행복하고 차분하게 만들며, 집중력을 유지하게 해주는 신경 전달 물질을 만드는 미생물들에게 활력을 불어넣어 준다.
4. 지방 연소 단식(36시간 이상 단식) : 단시간 단식으로는 켜지 못한 지방 연소 스위치를 켤 수 있는 방법
   1. 이 단계에서는 케톤이 지속해서 생성되고 콜레스테롤과 염증이 감소했다. 특히 복부 주변의 지방 감소가 뚜렷했다.
      1. 원리 : 콜레스테롤은 간에서 생성되는데 간에 당, 염증성 지방, 독소가 다량 유입되면 콜레스테롤 수치가 증가한다. 간은 케톤도 만드는데 36시간 단식은 간의 케톤 생성 능력을 향상시켜서 간이 콜레스테롤을 과다 생산하는 것을 멈추게끔 한다.
   2. 한 달에 한 번 정도 36시간 단식을 하는 것이 콜레스테롤 문제의 해결책이 될 수 있다.
5. 도파민 리셋 단식(48시간 이상 단식)
   1. 단식은 도파민 수용체 부위를 복구하고 새로운 도파민 수용체를 만들며 도파민 경로를 개선한다.
   2. 불안감은 뇌의 편도체 영역이 담당한다. 편도체는 우리를 안전하게 지키는 역할을 하기 때문에 이 부분이 우리를 통제하면 삶에서 잘못된 점들만 생각하게 된다. 이를 해결하기 위해서는 전전두엽 피질을 자극하고 GABA라는 신경 전달 물질을 만들도록 하면 되는데, 48시간 단식은 뇌가 이 두 가지 과제를 모두 달성하도록 돕는다.
   3. 1년에 한 번 정도로도 효과를 볼 수 있다.
6. 면역 리셋 단식(72시간 단식) : 흔히 3~5일 물 단식이라고 부름
   1. 5일까지 단식을 하는 이유는, 줄기세포가 72시간 단식 상태에서 재생되기 때문에 줄기세포 생성을 극대화하기 위함
   2. 많은 전문가들이 1년에 1~2번 3일 물 단식을 하면 몸에 축적될 수 있는 암세포를 제거하는 데 도움이 될 것이라고 믿음

여성의 몸

이 책이 특별한 이유는 이 부분에 있습니다. 여성과 다르게 남성 호르몬은 훨씬 단순해서 테스토스테론이라는 주된 호르몬이 15분마다 몸 안팎을 들고 나는 24시간 호르몬 주기를 갖고 있다고 합니다. 그래서 남성과 여성이 동일하게 단식을 했을 때 남성은 효과가 있지만 여성은 부작용을 겪는 경우가 많다고 합니다. 호르몬 체계를 도식으로 한번 정리를 해보았습니다.

• 여성이 챙겨야할 성호르몬 : 에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론
  • 에스트로겐 : 인슐린이 적을 때 증가함
    • 해독이 대단히 중요한 호르몬임.
    • 분해되고 배설되지 못한 에스트로겐은 조직에 달라붙어서 유방암의 원인과 유방 압통, 식은땀, 저조한 기분, 체중 증가 등 생리 전 증후군의 원인이 됨
  • 프로게스테론 : 코르티솔(스트레스로 유발)이 적을 때 증가함

1. 월경 주기 1기(1~10일 차) : 세가지 성호르몬 모두 최저 상태
2. 월경 주기 2기(11~15일 차) : 에스트로겐 수치가 점점 높아지고, 약 13일 차에 정점에 도달
   • 에스트로겐 : 콜라겐 생성에 기여, 행복감과 만족감을 느끼게 해주는 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린의 전구체이므로 기분이 좋아지고 머리가 맑아지며 소통 기술이 향상되고 삶을 보다 낙관적으로 살게 됨.
   • 테스토스테론이 추가되면서 강한 활력을 느끼게 됨. 근력 운동의 시간과 강도를 늘리면 효과적
3. 월경 주기 3기(16~18일 차) : 다시 모든 호르몬이 감소하는 시기
   • 1기와 다르게 에스트로겐 대신 프로게스테론을 만들 준비에 집중
   • 프로게스테론 : 자궁 내벽 준비, 공격성이 낮아지고 차분해짐
4. 월경 주기 4기(19일 차~월경) : 프로게스테론 수치가 배란 6~8일 뒤에 최고조에 달함
   • 단식은 몸에 적절한 스트레스를 주는 일이므로, 단식 스트레스로 코르티솔 수치가 증가하고 이 영향으로 프로게스테론이 급격히 감소할 수 있다.
   • 프로게스테론은 생리를 시작하는 데 필요한 포도당을 필요로 하므로 단식을 하면 프로게스테론이 필요로 하는 연료를 공급하지 못하는 일이 벌어진다.
   • 이 시기에는 단식을 하지 않는 것이 좋다.

고급형 30일 단식 리셋

책에서는 초급형, 고급형 30일 단식 리셋으로 일자별 단식 유형을 계획해주고 있습니다. 저는 간헐적 단식을 해보았기 때문에 저의 주기에 맞게 고급형으로 아래와 같이 계획을 짜보았습니다. 지금 9일 차인데 한달, 한 사이클을 다 돌아보고 제 몸에 맞는지 한번 점검해보려 합니다.

• 파워 단계 : 키토바이오틱 식단
  • 1~6일 차: 간헐적 단식 - 15시간
  • 7일 차 : 장 리셋 단식 - 24시간
  • 8~11일 차 : 자가 포식 단식 - 17시간
• 발현 단계 : 호르몬 포식 식단
  • 12~17일 차 : 간헐적 단식 - 15시간
• 파워 단계 : 키토바이오틱 식단
  • 18일 차 : 장 리셋 단식 - 24시간
  • 19~22일 차 : 자가 포식 단식 - 17시간
• 자양 단계 : 호르몬 포식 식단
  • 23~33일 차 : 간헐적 단식 - 13시간

나가며

위에서 몇 가지 핵심 내용을 정리해보긴 했지만, 많은 내용을 이해하고 실천하고 싶은 분이 있다면 책을 직접 읽어 보시길 추천합니다. 책의 부록에는 단식에 대한 QnA, 식단 별 추천 레시피를 여러 가지 소개해주고 있습니다. 이 책을 읽은지 일주일이 되어 가는데 아직까지는 식단에 신경을 쓰고 날짜별로 단식에 변화를 주려고 노력하고 있습니다. 작심삼일이 되지 않고 제 컨디션을 최상으로 만드는 주기를 찾기를 바라고 있습니다. 새해는 저만의 단식 루틴을 가지고 시작하게 되면 더없이 에너지 넘치는 한 해가 될 수 있을 것 같습니다. 스스로 큰 효용을 느낀다면 이런 루틴을 지속적으로 편리하게 유지할 수 있는 서비스도 만들고 싶습니다. 여러 지점에서 동기부여가 된 책입니다 😉